Cara mencegah osteoporosis sering kali dikaitkan dengan kebiasaan minum susu setiap hari. Padahal, menjaga kesehatan tulang membutuhkan lebih dari sekadar memenuhi kebutuhan kalsium.
Pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang tepat, paparan sinar matahari, hingga kebiasaan hidup sehat juga berperan besar dalam mempertahankan kepadatan tulang sepanjang hidup.
Kabar baiknya, risiko osteoporosis dapat ditekan sejak usia muda. Semakin dini seseorang membangun massa tulang yang kuat, semakin kecil kemungkinan mengalami pengeroposan tulang di usia lanjut. Berikut beberapa cara mencegah osteoporosis sejak dini!
Baca juga: Kenali Osteoporosis: Definisi, Gejala, dan Dampaknya
Bahaya Osteoporosis yang Tidak Boleh Dianggap Sepele
Sebelum membahas berbagai langkah pencegahan, penting untuk memahami terlebih dahulu berbagai bahaya yang dapat ditimbulkan oleh osteoporosis apabila tidak ditangani dengan baik. Berikut beberapa bahaya osteoporosis yang perlu diwaspadai:
1. Menyebabkan Nyeri Tulang Kronis yang Mengganggu Aktivitas
Salah satu keluhan yang paling sering dialami penderita osteoporosis adalah nyeri tulang yang muncul secara terus-menerus. Nyeri biasanya dirasakan pada bagian tubuh yang menopang beban, seperti punggung bawah, pinggul, leher, bahu, dan kaki.
Rasa nyeri ini tidak selalu muncul secara tiba-tiba. Pada banyak kasus, keluhan berkembang perlahan seiring semakin berkurangnya kepadatan tulang. Akibatnya, aktivitas sederhana seperti berjalan, berdiri dalam waktu lama, menaiki tangga, atau mengangkat barang menjadi terasa jauh lebih berat.
Apabila nyeri berlangsung terus-menerus, penderita cenderung mengurangi aktivitas fisik. Kondisi tersebut justru dapat mempercepat penurunan kekuatan otot dan memperburuk kesehatan tulang, sehingga terbentuk lingkaran masalah yang sulit diputus apabila tidak segera ditangani.
2. Meningkatkan Risiko Patah Tulang Meski Cedera Ringan
Bahaya osteoporosis yang paling dikenal adalah meningkatnya risiko patah tulang (bone fractures). Ketika kepadatan tulang berkurang, struktur tulang menjadi lebih berpori sehingga tidak lagi mampu menahan tekanan sebagaimana mestinya.
Akibatnya, benturan ringan yang sebelumnya tidak berbahaya dapat menyebabkan tulang patah. Bahkan pada beberapa penderita, aktivitas sederhana seperti terpeleset, tersandung, atau jatuh dari posisi berdiri sudah cukup untuk memicu cedera serius.
Area tulang yang paling sering mengalami patah meliputi:
- Tulang pinggul
- Tulang belakang
- Pergelangan tangan
- Lengan atas
Patah tulang akibat osteoporosis sering membutuhkan waktu penyembuhan yang lebih lama dibandingkan cedera biasa. Pada lansia, kondisi ini bahkan dapat menyebabkan penurunan kemampuan berjalan secara permanen sehingga membutuhkan bantuan orang lain dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
3. Memicu Fraktur Kompresi pada Tulang Belakang
Selain patah tulang pada anggota gerak, osteoporosis juga meningkatkan risiko terjadinya fraktur kompresi (compression fracture) pada tulang belakang.
Fraktur kompresi terjadi ketika ruas-ruas tulang belakang mengalami penekanan hingga saling bertumpuk. Yang perlu diwaspadai, kondisi ini tidak selalu dipicu oleh kecelakaan besar.
Aktivitas sehari-hari seperti membungkuk untuk mengambil barang, mengangkat beban yang terlalu berat, dan memutar badan secara tiba-tiba dapat menjadi pemicu apabila tulang sudah sangat rapuh.
Dampak fraktur kompresi tidak hanya berupa nyeri hebat, tapi juga dapat mengurangi fleksibilitas tubuh.
4. Menurunkan Keseimbangan dan Meningkatkan Risiko Jatuh
Nyeri berkepanjangan, perubahan struktur tulang, serta berkurangnya kekuatan otot membuat penderita osteoporosis menjadi lebih kaku saat bergerak. Kondisi tersebut menyebabkan keseimbangan tubuh ikut menurun.
Akibatnya, risiko jatuh menjadi jauh lebih tinggi, terutama pada orang lanjut usia. Masalahnya, jatuh pada penderita osteoporosis bukan sekadar insiden ringan.
Sering kali terjadi siklus yang sulit dihentikan, yaitu:
- Osteoporosis membuat tulang rapuh.
- Nyeri mengurangi kemampuan bergerak.
- Keseimbangan tubuh menurun.
- Risiko jatuh meningkat.
- Jatuh menyebabkan patah tulang.
- Cedera membuat aktivitas semakin terbatas.
Semakin sering seseorang mengalami jatuh, semakin besar pula kemungkinan muncul komplikasi lain yang membutuhkan perawatan jangka panjang.
5. Mengubah Bentuk Tubuh dan Menurunkan Kualitas Hidup
Fraktur kompresi yang terjadi berulang dapat menyebabkan perubahan bentuk tulang belakang. Akibatnya, tinggi badan dapat berkurang sekitar 15% – 20% dari tinggi badan semula.
Selain kehilangan tinggi badan, penderita juga berisiko mengalami kifosis (kyphosis), yaitu kondisi ketika tulang belakang melengkung ke depan sehingga tubuh tampak membungkuk.
Perubahan postur tubuh ini bukan sekadar masalah penampilan. Dampaknya dapat meluas hingga memengaruhi berbagai aspek kehidupan, antara lain:
- Lebih mudah mengalami kelelahan saat berdiri atau berjalan.
- Ruang gerak menjadi semakin terbatas.
- Aktivitas sehari-hari terasa lebih sulit dilakukan.
- Rasa percaya diri menurun akibat perubahan bentuk tubuh.
Pada kondisi yang lebih berat, osteoporosis juga dapat memicu berbagai komplikasi lain, seperti osteoartritis akibat meningkatnya tekanan pada persendian, serta meningkatkan risiko penyakit jantung koroner yang diduga berkaitan dengan percepatan proses pemecahan tulang dan perubahan metabolisme kalsium.
Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini
Mencegah osteoporosis tidak cukup hanya dengan minum susu atau mengonsumsi suplemen kalsium. Kesehatan tulang dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, gaya hidup, hingga pemeriksaan kesehatan secara berkala.
Semakin dini langkah pencegahan dilakukan, semakin besar peluang seseorang memiliki massa tulang yang optimal saat memasuki usia dewasa.
Oleh sebab itu, upaya pencegahan osteoporosis idealnya dilakukan sedini mungkin dan diterapkan secara konsisten. Berikut beberapa cara mencegah osteoporosis yang dapat dilakukan sejak dini:
1. Penuhi Kebutuhan Kalsium Setiap Hari
Kalsium merupakan mineral utama penyusun tulang. Sekitar 99% kalsium di dalam tubuh tersimpan pada tulang dan gigi, sedangkan sisanya digunakan untuk mendukung fungsi otot, saraf, serta pembekuan darah. Apabila asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang agar fungsi organ tetap berjalan normal. Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, kepadatan tulang akan menurun dan risiko osteoporosis meningkat.
Kebutuhan kalsium orang dewasa umumnya berkisar 700 – 1.200 mg per hari, tergantung usia dan kondisi kesehatan. Pemenuhannya sebaiknya berasal dari makanan sehari-hari agar penyerapan nutrisi lebih optimal.
Beberapa sumber kalsium yang baik antara lain:
- Susu dan produk olahannya seperti yogurt serta keju.
- Ikan yang dimakan bersama tulangnya, misalnya ikan teri.
- Tahu dan tempe.
- Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kailan.
- Sereal atau produk pangan yang telah difortifikasi kalsium.
Minum susu memang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium, tapi bukan satu-satunya solusi. Mengombinasikan berbagai sumber kalsium dalam menu harian akan memberikan asupan nutrisi yang lebih lengkap sekaligus mampu menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang.
2. Pastikan Asupan Vitamin D Selalu Tercukupi
Vitamin D memiliki peran yang tidak kalah penting dibandingkan kalsium. Mineral kalsium tidak dapat diserap secara optimal tanpa bantuan vitamin D. Artinya, meskipun seseorang sudah mengonsumsi makanan tinggi kalsium, manfaatnya tidak akan maksimal apabila tubuh kekurangan vitamin D.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D, bahkan yang terjadi sejak masa kehamilan hingga masa kanak-kanak, dapat memengaruhi pembentukan massa tulang.
Anak yang lahir dari ibu dengan kadar vitamin D rendah cenderung memiliki massa tulang yang lebih rendah dibandingkan anak yang kebutuhan vitamin D-nya tercukupi. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko osteoporosis ketika dewasa.
Kebutuhan vitamin D umumnya sekitar 10 – 15 mikrogram (400–600 IU) per hari, meskipun pada kondisi tertentu dokter dapat merekomendasikan jumlah yang berbeda.
Sumber vitamin D dapat diperoleh melalui:
- Paparan sinar matahari pagi selama sekitar 10–15 menit beberapa kali dalam seminggu.
- Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel.
- Kuning telur.
- Susu atau makanan yang telah difortifikasi vitamin D.
- Suplemen vitamin D apabila dianjurkan oleh dokter.
Kombinasi antara asupan vitamin D yang cukup dan kalsium yang memadai menjadi fondasi utama dalam menjaga kepadatan tulang sepanjang hidup.
3. Rutin Melakukan Olahraga yang Memberi Beban pada Tulang
Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk mempertahankan kepadatan tulang. Saat tubuh bergerak dan tulang menerima tekanan atau beban, sel pembentuk tulang akan bekerja lebih aktif membentuk jaringan tulang baru.
Aktivitas fisik juga terbukti penting sejak usia anak-anak. Penelitian menunjukkan bahwa program olahraga intensitas sedang selama empat tahun pada anak usia 7 – 9 tahun mampu meningkatkan ukuran dan massa tulang. Hal tersebut membuktikan bahwa pembentukan tulang yang kuat dimulai sejak dini, bukan baru ketika seseorang memasuki usia lanjut.
Usahakan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Aktivitas yang dilakukan secara rutin jauh lebih bermanfaat dibandingkan olahraga berat yang hanya dilakukan sesekali.
Baca juga: 10 Kebiasaan Tidak Sehat dari Kecil yang Berdampak pada Kesehatan Saat Dewasa
4. Lengkapi dengan Latihan Kekuatan dan Latihan Keseimbangan
Selain olahraga aerobik yang memberi beban pada tulang, latihan kekuatan (strength training) juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Saat otot bekerja melawan beban, tulang akan beradaptasi dengan meningkatkan kepadatannya. Di sisi lain, latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot sehingga tubuh menjadi lebih stabil dan risiko jatuh berkurang.
Latihan keseimbangan punya manfaat yang sering kali terlupakan. Padahal, sebagian besar patah tulang akibat osteoporosis diawali oleh kejadian jatuh. Dengan keseimbangan tubuh yang lebih baik, risiko jatuh dan fraktur juga dapat dikurangi.
5. Konsumsi Protein yang Cukup dan Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Protein merupakan komponen penting dalam pembentukan jaringan tulang. Selain menjadi bagian dari struktur tulang, protein juga membantu menjaga massa otot yang berfungsi menopang rangka tubuh.
Selain memperhatikan protein, menjaga berat badan tetap ideal juga sangat penting.
Berat badan yang terlalu rendah sering dikaitkan dengan massa tulang yang lebih sedikit sehingga tulang lebih mudah rapuh. Sebaliknya, berat badan berlebih dapat meningkatkan tekanan pada persendian dan mengurangi aktivitas fisik sehingga kesehatan tulang ikut terdampak.
Pola makan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral merupakan cara terbaik untuk mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kepadatan tulang.
6. Berhenti Merokok serta Batasi Konsumsi Kafein dan Minuman Bersoda
Merokok merupakan salah satu faktor risiko utama osteoporosis. Kandungan zat berbahaya dalam rokok dapat mengganggu proses pembentukan tulang, menurunkan penyerapan kalsium, serta memengaruhi hormon yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Berhenti merokok memberikan berbagai manfaat, seperti:
- Memperlambat penurunan massa tulang.
- Menurunkan risiko patah tulang.
- Membantu proses penyembuhan tulang apabila terjadi cedera.
Selain rokok, konsumsi kafein dan minuman bersoda juga perlu dibatasi.
Kafein yang dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine, terutama bila kebutuhan kalsium harian tidak terpenuhi. Minuman bersoda juga dikaitkan dengan pola makan yang kurang sehat dan berpotensi memengaruhi kesehatan tulang apabila dikonsumsi terlalu sering.
Sebagai langkah pencegahan, batasi konsumsi kopi atau minuman berkafein sekitar 2 – 3 cangkir per hari, serta kurangi kebiasaan mengonsumsi minuman bersoda.
7. Tidur yang Cukup dan Terapkan Gaya Hidup Sehat
Kesehatan tulang dipengaruhi pula oleh kualitas istirahat. Selama tidur, tubuh melakukan proses regenerasi jaringan dan mengatur berbagai hormon yang berperan dalam pembentukan tulang.
Kurang tidur dalam jangka panjang dapat mengganggu proses tersebut sehingga pembentukan tulang menjadi kurang optimal.
Baca juga: Kebiasaan Hidup Sehat: Apa yang Bisa Dilakukan untuk Atasi Penyakit Kronis?
Usahakan untuk:
- Tidur selama 7 – 8 jam setiap malam.
- Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
- Mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur.
- Tetap aktif bergerak dan menghindari duduk terlalu lama.
- Mengelola stres dengan baik.
Kebiasaan sederhana tersebut membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, termasuk mempertahankan kekuatan tulang.
8. Lakukan Pemeriksaan Kepadatan Tulang Secara Berkala
Pencegahan osteoporosis juga perlu didukung dengan pemeriksaan kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko tinggi.
Pemeriksaan kepadatan tulang atau Bone Mineral Density (BMD) bertujuan mengetahui kondisi tulang sebelum muncul gejala maupun patah tulang. Pemeriksaan yang paling direkomendasikan adalah Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA) yang hingga saat ini masih menjadi gold standard dalam menilai kepadatan tulang.
Pemeriksaan ini bisa Anda lakukan sekalian saat medical check up. Anda bisa melakukannya di rumah sakit Malaysia dengan fasilitas yang lebih memadai dan biaya yang terjangkau. Untuk mengetahui berapa biaya check up kesehatan di Malaysia, Anda bisa simak pada artikel: Sekalian Liburan Akhir Tahun, Ini Dia Biaya Medical Check Up di Malaysia.
Setelah menjalani pemeriksaan, konsultasikan juga dengan dokter atau tenaga kesehatan di sana untuk mendapatkan rekomendasi pola makan, kebutuhan suplemen, serta program olahraga yang sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan Anda.
Prosesnya kini pun menjadi lebih mudah karena ada Medtrip. Sebagai penyedia layanan medical concierge, Medtrip membantu pasien dari Indonesia untuk memilih rumah sakit yang sesuai, mengatur jadwal medical check up dan konsultasi, hingga mendampingi Anda bila membutuhkan pengobatan lanjutan di Malaysia.
Sehingga Anda dapat lebih fokus menjalani pemeriksaan dan mendapatkan penanganan yang tepat dan lebih nyaman. Kontak Medtrip untuk jadwalkan keberangkatan Anda sekarang!
