Cara menurunkan gula darah penting untuk diketahui, terutama bagi orang yang punya riwayat diabetes. Jika tidak dikontrol, kadar gula darah yang terlalu tinggi dapat memicu berbagai komplikasi kesehatan, mulai dari gangguan saraf hingga penyakit jantung.
Untungnya, ada banyak upaya sederhana yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan gula darah tinggi dan menjaganya tetap stabil. Apa saja? Yuk, simak ulasannya berikut ini!
8 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Efektif
Menurunkan kadar gula darah tidak selalu harus dimulai dengan obat-obatan. Dalam banyak kasus, perubahan gaya hidup justru menjadi langkah utama yang paling dianjurkan. Berikut beberapa cara yang dapat menurunkan gula darah secara efektif:
1. Olahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik jadi salah satu cara paling efektif untuk mengontrol gula darah. Saat tubuh bergerak, otot akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga kadar gula di dalam darah dapat berkurang secara bertahap.
Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih mudah memanfaatkan gula darah dengan optimal.
Beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan, seperti: jalan kaki santai, bersepeda ringan, berenang, senam aerobik, yoga atau pilates, dan jogging ringan. Agar hasilnya lebih optimal, lakukan olahraga setidaknya 3 – 5 kali dalam seminggu secara konsisten.
Baca juga: 6 Olahraga Simpel Bareng Si Kecil untuk Cegah Penyakit Berat di Hari Tua
Waktu olahraga juga berpengaruh terhadap kontrol gula darah. Jalan kaki ringan selama 10 – 15 menit setelah makan diketahui dapat mencegah lonjakan gula darah yang terlalu tinggi setelah konsumsi makanan.
2. Atur Pola dan Porsi Makan
Pola makan memiliki pengaruh besar terhadap naik turunnya gula darah. Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus dapat membuat kadar gula melonjak dengan cepat, terutama jika menu yang dikonsumsi tinggi gula dan karbohidrat sederhana.
Mengatur pola makan bukan berarti harus menahan lapar. Fokus utamanya adalah memilih jenis makanan yang tepat serta menjaga porsi makan tetap seimbang.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat sehingga tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis. Contohnya: nasi merah, oatmeal, ubi jalar, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Perbanyak asupan serat
Serat membantu memperlambat penyerapan gula di dalam tubuh sehingga kadar gula darah lebih stabil. Selain itu, makanan tinggi serat juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Contohnya: brokoli, bayam, kembang kol, dan kacang hijau.
Perhatikan urutan makan
Cara makan ternyata juga memengaruhi respons gula darah tubuh. Mengonsumsi sayur dan protein terlebih dahulu sebelum karbohidrat dapat memperlambat peningkatan gula darah setelah makan.
Hindari makan terlalu banyak sekaligus
Makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering cenderung lebih baik dibanding langsung makan dalam jumlah besar. Porsi besar membuat tubuh menerima asupan glukosa dalam jumlah tinggi sekaligus sehingga gula darah lebih cepat melonjak.
3. Batasi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Sederhana
Salah satu penyebab utama gula darah tinggi adalah konsumsi gula berlebihan. Minuman manis, dessert, teh kemasan, hingga makanan ringan tinggi gula dapat membuat kadar gula darah naik dengan cepat.
Selain gula, karbohidrat sederhana juga perlu diperhatikan. Tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Jika dikonsumsi terlalu banyak, gula darah akan meningkat secara signifikan. Contohnya: roti putih, mie instan, dan nasi putih dalam jumlah besar.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Minum air putih yang cukup sering kali dianggap sepele, padahal kebiasaan ini dapat mengontrol gula darah. Air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine sehingga kadar gula darah dapat lebih stabil.
Kurang minum dapat membuat tubuh mengalami dehidrasi. Kondisi ini dapat meningkatkan konsentrasi gula di dalam darah sehingga gula darah menjadi lebih tinggi.
Agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik:
- Minum sekitar 8 gelas air putih per hari
- Tambahkan konsumsi air saat cuaca panas atau banyak berkeringat
- Kurangi minuman tinggi gula
- Hindari terlalu banyak minuman berkafein dan alkohol
Air putih tetap menjadi pilihan terbaik dibanding minuman kemasan yang sering mengandung tambahan gula tersembunyi.
5. Kelola Stres dengan Baik
Stres tidak hanya memengaruhi suasana hati, tapi juga berdampak langsung pada gula darah. Saat stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol dan glukagon yang dapat memicu peningkatan kadar gula darah.
Jika stres berlangsung terus-menerus, tubuh menjadi lebih sulit menjaga gula darah tetap stabil.
Beberapa cara sederhana untuk bantu mengelola stres meliputi: meditasi, yoga, latihan pernapasan, mendengarkan musik, menulis jurnal harian, dan melakukan hobi yang disukai.
Baca juga: 10 Cara Mengelola Stres Agar Tak Berkembang Jadi Penyakit Serius
Mengatur waktu istirahat dan tidak memaksakan diri bekerja berlebihan juga penting untuk membantu tubuh tetap rileks.
6. Tidur Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan resistensi insulin. Kondisi ini membuat tubuh lebih sulit mengontrol kadar gula darah. Selain itu, kurang tidur juga meningkatkan hormon stres yang dapat memicu pelepasan glukosa lebih banyak dari hati ke aliran darah.
Durasi tidur yang dianjurkan untuk orang dewasa umumnya sekitar 7 – 9 jam per malam.
Agar kualitas tidur lebih baik, beberapa kebiasaan berikut bisa diterapkan:
- Tidur dan bangun di jam yang sama
- Kurangi penggunaan gadget sebelum tidur
- Hindari konsumsi kopi pada malam hari
- Ciptakan suasana kamar yang nyaman
- Hindari makan terlalu larut malam
7. Konsumsi Bahan Alami yang Membantu Sensitivitas Insulin
Beberapa bahan alami diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung kontrol gula darah apabila dikonsumsi secara rutin dalam jumlah wajar, seperti:
Kayu manis
Kayu manis dipercaya membantu meningkatkan kerja insulin sehingga gula darah lebih mudah dikendalikan. Rempah ini dapat ditambahkan ke dalam oatmeal, teh hangat, atau smoothies tanpa tambahan gula berlebihan.
Bawang putih
Bawang putih mengandung senyawa sulfoxide yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, bawang putih juga baik untuk kesehatan jantung yang sering berkaitan dengan diabetes.
8. Konsumsi Obat Sesuai Anjuran Dokter
Dalam beberapa kondisi, perubahan gaya hidup saja belum cukup untuk menurunkan gula darah. Jika kadar gula tetap tinggi, dokter biasanya akan menyarankan penggunaan obat antidiabetes sesuai kondisi masing-masing pasien.
Sebelum menentukan pengobatan, dokter umumnya akan melakukan pemeriksaan seperti:
- Tes gula darah puasa
- Tes gula darah sewaktu
- Pemeriksaan HbA1c
Hasil pemeriksaan membantu menentukan jenis obat dan dosis yang paling sesuai.
5 Cara Mengontrol Gula Darah agar Tetap Stabil
Selain menerapkan berbagai cara menurunkan gula darah, menjaga kadar gula tetap stabil juga penting dilakukan agar tubuh tidak mengalami lonjakan maupun penurunan gula darah secara drastis.
Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan:
1. Rutin Memantau Kadar Gula Darah
Memeriksa gula darah secara rutin membantu mengetahui apakah pola makan, aktivitas, dan pengobatan yang dijalani sudah efektif atau belum. Kebiasaan ini juga membantu mendeteksi lonjakan gula darah lebih cepat sehingga penanganannya bisa segera dilakukan.
Beberapa kondisi yang biasanya perlu lebih sering memantau gula darah antara lain:
- Memiliki riwayat diabetes
- Sedang menjalani pengobatan diabetes
- Sering mengalami gejala seperti mudah haus atau cepat lelah
Pemeriksaan dapat dilakukan menggunakan alat cek gula darah mandiri maupun melalui pemeriksaan laboratorium seperti HbA1c sesuai anjuran dokter. Pemeriksaan ini juga bisa ditambahkan ke rencana medical check up agar dapat diketahui, apakah Anda punya gula darah yang tinggi atau normal.
Jika Anda ingin menjalani medical check up di salah satu rumah sakit Malaysia, Medtrip sebagai medical concierge bisa bantu mengatur semuanya agar prosesnya jadi lebih mudah dan praktis.
Baca juga: 5 Alasan Layanan Concierge Penting bagi Pasien yang Ingin Berobat ke Luar Negeri
2. Jangan Melewatkan Jam Makan
Terlambat makan atau sengaja melewatkan waktu makan dapat membuat gula darah menjadi tidak stabil. Saat tubuh terlalu lama tidak mendapatkan asupan makanan, kadar gula darah bisa turun drastis lalu meningkat cepat ketika makan dalam jumlah besar.
Agar gula darah lebih terkontrol:
- Makan di jam yang teratur
- Hindari kebiasaan menunda makan
- Siapkan camilan sehat bila aktivitas padat
- Pilih camilan tinggi protein atau serat agar kenyang lebih lama
Konsistensi jadwal makan membantu tubuh mengatur produksi insulin dengan lebih baik.
3. Perhatikan Kandungan Gula Tersembunyi pada Makanan dan Minuman
Tidak sedikit makanan atau minuman kemasan yang terlihat sehat ternyata mengandung gula tambahan cukup tinggi. Gula tersembunyi ini sering ditemukan pada:
- Minuman kemasan
- Yogurt dengan perasa
- Saus dan dressing
- Sereal instan
- Camilan rendah lemak
Biasakan membaca label nutrisi sebelum membeli produk. Perhatikan kandungan gula tambahan agar konsumsi harian tetap terkontrol.
4. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Berat badan berlebih dapat membuat tubuh lebih sulit menggunakan insulin secara efektif. Menjaga berat badan tetap ideal membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga gula darah lebih mudah dikontrol.
Baca juga: 8 Cara Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan Berlebih
Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan secara ekstrem. Fokus utama yang lebih penting adalah membangun kebiasaan sehat seperti:
- Aktif bergerak setiap hari
- Mengurangi makanan tinggi gula dan lemak berlebih
- Memperbanyak makanan segar
- Menjaga pola tidur
Penurunan berat badan secara bertahap cenderung lebih aman dan mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
5. Konsisten Menjalani Gaya Hidup Sehat
Banyak orang berhasil menurunkan gula darah, tetapi kesulitan menjaganya tetap stabil karena pola hidup sehat hanya dilakukan sementara. Padahal, kontrol gula darah membutuhkan konsistensi jangka panjang.
Beberapa kebiasaan sederhana yang penting dipertahankan meliputi:
- Tetap aktif bergerak setiap hari
- Mengatur waktu istirahat
- Menghindari rokok dan alkohol
- Mengonsumsi makanan bergizi seimbang
- Mengikuti anjuran dokter bila memiliki diabetes
Perubahan kecil yang dilakukan secara rutin biasanya memberikan hasil yang lebih baik dibanding perubahan besar yang hanya bertahan sesaat.
Baca juga: Kebiasaan Hidup Sehat: Apa yang Bisa Dilakukan untuk Atasi Penyakit Kronis?
Menjaga kadar gula darah tetap stabil butuh kombinasi antara pola makan sehat, aktivitas fisik secara rutin, serta kebiasaan hidup yang lebih seimbang. Jika dilakukan secara konsisten, dapat membantu tubuh tetap sehat sekaligus mengurangi risiko komplikasi di kemudian hari.